23 January 2015

VO2 Max test w/Pauole Sport at Seattle Performance Medicine

I've been thinking about this for quite a long time now and finally scheduled it.

I used to use heart rate a lot when cycling was my primary sport (and actually had a VO2max test on a bike) but got out of the habit when running took over and I'm not sure how applicable cycling numbers are to running. I think I embraced the minimalism of running and for quite some time I eschewed not only heart rate straps but also running vests/packs and in the summer shirts. Then I got injured, got injured again, and then I took a vacation and suddenly my base fitness had eroded a fair bit. Not only could I not run as fast, my tempo/race pace was a good 30 seconds slower than it used to be.

After talking to friends and coaches it seemed like the consensus was I needed more endurance pace efforts and less of what was now my tempo pace to build my fitness back up. In order to do this I needed to figure out my heart rate zones again.

Enter Kainoa Pauole-Roth, Seattle Performance Medicine and the treadmill.

Here is how this went down.
  • The test (really three tests) was explained to me.
  • I got fitted with a mask.
  • I took all three tests: resting metabolic rate, VO2max (and aerobic threshold), anaerobic threshold.
  • I enjoyed a well deserved shower and ate a snack.
  • The results were explained to me.
  • First and foremost I wanted to figure out what my heart rate training zones were for running.
Here are my complete results and here is the Reader's Digest version.

VO2: Max 54 ml/kg/min, 4.6 liters/min
VO2max Power: 5.6 mph 15% incline
Aerobic Threshold
   HR: 129 bpm
   Power: 5.1 mph 7.5% incline
Anaerobic Threshold
   Level HR: 151 bpm
   Level VO2: 51 ml/kg/min
   Level % VO2max: 94%
   Level Power: 8.3 mph 1% incline
   Incline HR: 150 bpm
   Incline VO2: 48 ml/kg/min
   Incline % VO2max: 89%
   Incline Power: 5.6 mph 10% incline
Training Zones
   1 (warm-up/cool-down/recovery): 102-112
   2 (extensive endurance/base-building): 113-123
   3A (aerobic threshold): 124-134
   3B (intensive endurance): 135-144
   4A (tempo): 145-150
   4B (anaerobic threshold): 151-156
   5 (lactate tolerance): 157-max
Resting Metabolic Rate: 2364 Kcal
Protein Utilization: 15%
Fat Utilization: 36.9%
Carbohydrate Utilization: 48%
HRmax: 162 bpm
HR recovery (2 min): 42 bpm

For my current fitness I have been doing too much tempo (4A). I should spend about two months working on Z2/3A to build base fitness and then work in some tempo again at which point my tempo pace (speed, not heart rate) should be slightly faster than it is now. During this base period it is okay to do some high intensity workouts that take my HR above tempo. Currently my tempo is too close to my max and the goal is expand my heart rate range so that there is a larger delta between zone 1 & 5 and especially between zone 4A & 5.

Currently when I hit zone 4A/tempo, I don't have many extra 'gears' and the goal is to give me the ability to accelerate from tempo pace, not blow up, and then settle back down to tempo pace. Right now when I go much faster than tempo I blow and need to slow way down.

This took almost four hours from start to finish.


Here is the longer version of what went down.
  • Don't sign up for this test if you are claustrophobic! The mask did not bother me but it covers both your mouth and nose and you wear it for 20+ minutes at a time.

  • After getting fitted I had to lie down on a bed and not move for 20 minutes to establish my resting metabolic rate - the first test. The key here is to mouth breathe to ensure the mask captures everything. That was actually a little harder than I thought.
  • Time to get it on! I changed into my running clothes, put on a heart rate strap, the mask and warmed up on the treadmill.
  • The second test (VO2max) started at 2.5% incline and a pace of roughly 10:00/mile. Every two minutes the incline was increased by 2.5%. A couple of times the speed was increased instead and I forgot why.
  • Every two minutes Kainoa held up this chart with a 1-10 scale of perceived effort and I was supposed to point to a number indicating how I currently felt. I'm guessing this was more of a safety/liability issue than anything else and did not impact the test or the results...
  • Somewhere around 12% incline I had to increase my cadence significantly just to stay on the treadmill. I have never trained hills on a treadmill so this was new to me. Somewhere around 12% incline I seem to recall indicating I was at 7 or 8/10 on the effort scale.
  • I lasted 60 seconds at 15% and then Kainoa shut the test down. Yes it was very hard but I could have gone a bit longer. Turns out your VO2max is not your absolute max effort.
  • I had to cool down on the treadmill (jogging on the flat and then walking) so Kainoa could see how much my heart rate dropped in two minutes.
  • Here I got to take the mask off and I was able to cool down some more and then climb off the treadmill and get a drink. There were even gels and bars next to the water cooler!
  • After maybe 10 minutes the mask went back on and I got back on the treadmill for another warmup.
  • The third test (anaerobic threshold) was all at 1% incline. Kainoa told me this approximates running on the flat outdoors the best. I started off at something like 10:00/mile which is 6 mph. Every 3-6 minutes the pace was increased, initially by .5 mph and toward the end by just .3 mph. Kainoa would wait for my heart rate to stabilize after the spike from the increase and then dial up the pace.
  • Interestingly having to run 3+ minutes at each pace level was MUCH harder than 2 minutes like I did in the initial treadmill test. I can wrap my mind around two minutes pretty well, longer seems, well, really long.
  • I was again told to indicate my perceived effort level by pointing to the sign after each increase.
  • Normally when I run on the treadmill I rarely ever go slower than 8:00. By the time I got to 8:00 during this test it already felt kind of hard. :(
  • I only lasted to 8.3 mph which is 7:14 min/mile! And again, the test was shut down well before I physically had to stop.
  • I cooled down for for another two minutes to see how well my heart recovered and then I was free to do whatever, testing was done.
  • Seattle Performance Medicine has (soft and fluffy!) towels and a shower so I availed myself of both and then walked over to the local PCC for my second breakfast.
  • About 40 minutes after I climbed off the treadmill I met Kainoa in her office and she went over the results with me. I got a printed copy and a digital copy.
  • Done!
  • I was pretty happy with my VO2max result. Kainoa told me that Scott Jurek tested here once and his number was, "in the high 60s, maybe 70". Lance Armstrong (just because most everyone knows who he his) was around 85 and here are some of the highest ever.
  • I was also pretty happy with my AT VO2 as a percentage of my VO2max. I was 89% and the goal is to be in the 80-85% range. That's right, more is not always better. :) This result means that when I hit my anaerobic threshold I am a bit too close to my VO2max and ideally you would have more headroom so you can accelerate/surge from your race pace and not blow up. Better to be able to recover quickly so you can resume your race pace. I was told I didn't have as many 'gears' as was ideal. Again the analogy was that when I race I'm already in 4th gear and my transmission is a 5-speed. Better to race in 3rd gear (at the same pace of course) or have a 6-speed transmission.
  • I was happy with my heart's ability to recover, I was told that dropping 42 bpm in two minutes is great.
  • I was happy with my body's ability to utilize fat (and protein and carbohydrate). You hear a ton of stuff these days about endurance athletes, especially ultra runners, trying to optimize their fat burning engine and mine is just fine.
  • Initially I was pretty bummed that my max heart rate was so low. 162...?! In training I routinely get up into the mid or high 160s when running stairs/hills and just in the last couple of weeks I have seen 170+ twice. That said, those 170+ numbers were in the beginning of my workout and I am more than a little suspicious about these readings. My heart rate tends to spike something fierce in the first five minutes of exercise and then calms down unless I am doing intervals. And even if I am, it never again goes as high as the initial spike. This could be my body, it could also be my equipment/heart rate strap and watch...
  • The more I read about Phil Maffetone the more I respect his heart rate formula. Going into this test I knew my base endurance was eroded and that I needed to rebuild it. According to Phil's formula my zone 2 pace since my most recent birthday should be 129 bpm. That just happens to be smack in the middle of zone 3A based on this test; and look what Kainoa highlighted as my ideal training heart rate to increase endurance - 129. Coincidence?
  • That said, Phil says I could add 5 bpm to his number bringing it up to 134.
  • It is hard to run and not exceed 134 bpm! I am able to stay under 140 but if I encounter any kind of incline even that is a challenge.
  • If I use Joe Friel's formula for running I get 134 bpm for zone 2 (my AT threshold x .89).
  • Could it be that these numbers are correct after all?
  • This test was a great reality check. I have aged quite a bit since I used heart rate on any regular basis and people (read: me) do tend to train too hard after time off or an injury so knowing I need to put in my time at a lower heart rate than I might think is right is important to know.
  • Slow down. To build back up I need to do most of my running in zone 2/3A and I need to keep doing this for all of February and March.
  • Intervals/track workouts are fine, just lay off the tempo for now.
  • In April I can add in tempo runs again, not more than one/week.
  • In addition to logging some zone 2/3A miles I need to be sure to recover well. Luckily this is something I have recognized as I get older and have been doing better and better lately.
There you have it, the most bullets I have ever used in a blog post. Would I recommend Kainoa and Seattle Performance Medicine? Absolutely. Got any thoughts? I'd love to hear them.


  1. Thanks, interesting writeup, Martin.

    "Phil says I could add 5 bpm to his number bringing it up to 134."

    I'm trying to find where Phil says this. Do you really fall under one of the Maffetone categories where he allows adding 5bpm?

  2. @hs - if you go here: http://philmaffetone.com/180-formula and scroll down to 2d you will see this modification. I believe I do fall in this category but that just brings my Maffetone number up to 134 which is exactly what everyone else is recommending. Bottom line, looks like I should try and stay below 135 for my endurance workouts.

  3. I read 2d as requiring you to have trained for over two years consistently and without injury to add 5 points, much as 2c lets you keep your base number if you've trained consistently and without injury but for two years or less.

    Maffetone's pretty hardcore. I'm careful to train way low in my HR ranges and I don't think I even quite meet his HR requirements.

    -- Herb

  4. I've been trying to focus my training to better HR zone training and your summary was a great read.

    I'm not sure of my exact VO2, and not sure I'll spend the $400+ to get a test done in the near future, but the info you provided is very informative.

    I know I need to slow down and pay attention to my HR. I've said this to myself a number of times, and this just reinforces that. I'll definitely try and train more in proper zones after reading.

    Thanks for taking the time to put this "review" on here. It will be helpful for me, and many other athletes I'd imagine, in our training and racing.

  5. @Michael Linscott - glad you liked it. For me, especially being older than most of the guys I run with, I have to work hard to keep up. That sort of works when I'm fit but not when I'm trying to build fitness which is where I am at currently.

  6. Really appreciate you sharing this data. I'm a crossfitter so I typically only train in the 4a-5 range and my performance has been diminishing lately. It's interesting to hear that training at lower heart rates can improve overall performance. Guess I'll have to read more... Thanks!

  7. @Aaron Rose - you are welcome! I love learning.

  8. I was surfing the Internet for information and came across your blog. I am impressed by the information you have on this blog. It shows how well you understand this subject. 검증사이트

  9. I think this is an informative post and it is very useful and knowledgeable. therefore, I would like to thank you for the efforts you have made in writing this article. best yonex racket

  10. You make so many great points here that I read your article a couple of times. Your views are in accordance with my own for the most part. This is great content for your readers. 안전사이트

  11. A very awesome blog post. We are really grateful for your blog post. You will find a lot of approaches after visiting your post. เทคนิคการแทงบอลสเต็ป

  12. You make so many great points here that I read your article a couple of times. Your views are in accordance with my own for the most part. This is great content for your readers. 토토

  13. I think this is an informative post and it is very useful and knowledgeable. therefore, I would like to thank you for the efforts you have made in writing this article. แทงบอลฟรีเครดิต

  14. Took me time to read all the comments, but I really enjoyed the article. It proved to be Very helpful to me and I am sure to all the commenters here! It’s always nice when you can not only be informed, but also entertained! 토토사이트

  15. Im no expert, but I believe you just made an excellent point. You certainly fully understand what youre speaking about, and I can truly get behind that. تحميل وتساب عمر الوردي

  16. Excellent to be visiting your blog again, it has been months for me. Rightly, this article that I've been served for therefore long. I want this article to finish my assignment within the faculty, and it has the same topic together with your article. Thanks for the ton of valuable help, nice share. check it out

  17. i am always looking for some free stuffs over the internet. there are also some companies which gives free samples. 안전놀이터

  18. I definitely enjoying every little bit of it. It is a great website and nice share. I want to thank you. Good job! You guys do a great blog, and have some great contents. Keep up the good work. Bandar Bola Terbesar

  19. Hello, this weekend is good for me, since this time i am reading this enormous informative article here at my home. best value feather shuttlecock

  20. I am unable to read articles online very often, but I’m glad I did today. This is very well written and your points are well-expressed. Please, don’t ever stop writing. Best Nintendo Switch Games

  21. Thanks for your insight for your fantastic posting. I’m glad I have taken the time to see this. 토토커뮤니티

  22. تمرين الصباح للتخسيس من التمرينات التي يجب عليك أن تقومي بالمحافظة عليها عزيزتي حتى تتمكنين من الحصول على جسم رشيق ومتناسق.

    فهناك العديد من التمرينات الرياضية التي يمكنك القيام بها في الصباح الباكر ويمكنك القيام بها من المنزل ولن تأخذ من وقتك سوي بعض الدقائق المعدودة وسوف تجدين نتائج مميزة.

  23. مسرحية صباحية مباركة نجم مسرح مصر يروج لمسرحيته الجديدة “صباحية مباركة”

  24. الاهلي اليوم كل ما تريد معرفته عن النادي الأهلي

  25. If you are searching for Badminton racket, then visit us! badminton racket yonex

  26. Nice & informative article, I highly appreciate your efforts.Thank Youbadminton racket costco


  27. The writings are so mesmerizing, you can’t spend a minute without them.badminton racket grip

  28. Awesome and interesting article. Great things you've always shared with us. Thanks. badminton racket company

  29. Just continue composing this kind of post.badminton racket string


  30. Perfect!!! What I can say in this article is very important to be written as it may help badminton racket and cork


  31. everybody to get awareness. Good job done
    Nice Articlebadminton racket and shuttle

  32. Great post
    Wonderful Information. Thanks foe this great postbadminton racket and shuttlecock price

  33. This is exceptionally brilliant, actually a clever idea.I truly love itthe badminton racket definition

  34. think this is an informative post and it is very useful and knowledgeable. therefore, I would like to thank you for the efforts you have made in writing this article. holding a badminton racket

  35. I'm glad that there are people who still care more about cultural development and education.stringing a badminton racket

  36. Good website! I truly love how it is easy on my eyes it is. I am wondering how I might be notified whenever a new post has been made.buy a badminton racket

  37. very interesting, good job and thanks for sharing such a good blog.badminton racket best quality

  38. I read this post your post so nice and very informative post thanks for sharing this postbadminton racket below 500

  39. توقعات أسعار الدواجن للايام القادمة

    نقدم لكم تقرير متكامل عن أسعار في بورصة الدواجن العمومية و بورصة الدواجن الرئيسية، والأسعار التي سوف نطرحها هي أسعار الدواجن اليوم في المزارع فقط.

    وتنتشر تربية الدواجن في مصر من قبل المواطنين العاديين وخاصة أهل الريف الذي تتواجد في بيوتهم أماكن مخصصة تسمح لهم بتربية كافة أنواع الدواجن، فتربية الدواجن لها عدة مميزات منها أنها تخلص أصحاب المنزل من بقايا الطعام التي غالباً ما يتم إلقائها في القمامة ولا يتم الاستفادة منها، بالإضافة أن هذه الدواجن تقدم لمربيها البيض الذي يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان.

  40. عزل فوم

    شركة عزل فوم . شركة امتار معروف عنها بكونها تقدم للعميل افضل الخدمات الخاصة بالمنزل ومنها خدمة عزل الاسطح للمانس والمنازل بجودة تطابق المواصفات العالمية ، فما تستخدمه من خامات عازلة حديثة وايضا بحثها الدائم عن افضل التقنيات واحدثها ، تمكنها من الوصول لهذا المستوي المتميز من الجودة ؛ فهي تستخدم مادة البولي يورثين ، المعروفة علي المستوي التجاري باسم ” العزل بالفوم “

  41. oplex N اوبلكس ن

    oplex N اوبلكس ن شراب طارد للبلغم للأطفال والكبار
    oplex N اوبلكس ن شراب علاج السعال والبلغم، حيث يذيب البلغم ويقلل لزوجته ويجعل خروجه
    من الجهاز التنفسي سهل، يعالج انسداد الأنف وعدم القدرة على التنفس

  42. أبشر للتوظيف

    نتائج قبول ورابط الاستعلام عنها في موقع أبشرنتائج قبول ورابط الاستعلام عنها في موقع أبشر حيث اعلنت وزارة الداخلية التابعة للمملكة العربية السعودية بصورة مبدئية عن ذلك

  43. Very interesting, good job and thanks for sharing such a good blog.
    best badminton rackets
    badminton rackets near me

  44. Its a really great article I have seen today, I appreciated your hard work and experience. I would love to share your article with other platforms
    professional badminton rackets
    badminton rackets target

  45. Thanks for a wonderful share. Your article has proved your hard work and experience you have got in this field. Brilliant .i love it reading. how to boost your immune system
    compare badminton rackets
    badminton rackets wilson

  46. Thanks you very much for sharing these links. Will definitely check this out..
    best badminton racket for doubles
    best badminton racket for beginners

  47. A very awesome blog post. We are really grateful for your blog post. You will find a lot of approaches after visiting your post
    badminton rackets amazon
    yonex badminton rackets
    badminton rackets costco

  48. Very informative post! There is a lot of information here that can help any business get started with a successful social networking campaign.
    badminton rackets walmart
    badminton rackets set of 4
    best badminton racket 2019

  49. This is such a great resource that you are providing and you give it away for free. I love seeing blog that understand the value of providing a quality resource for free
    best badminton racket for intermediate player
    best badminton racket for smash and control

  50. Very informative article post.Really looking forward to read more. Keep writing
    best badminton racket for beginners 2019
    best badminton rackets for beginners

  51. This is exceptionally brilliant, actually a clever idea.I truly love it
    best badminton racket 2020
    best badminton racket for female

  52. Awesome and interesting article. Great things you've always shared with us.
    badminton shop near me
    badminton warehouse

  53. Wow! Such an amazing and helpful post this is. I really really love it. It's so good and so awesome. I am just amazed. I hope that you continue to do your work like this in the future also.best badminton racket
    badminton warehouse review

  54. Perfect!!! What I can say in this article is very important to be written as it may help best badminton racket on amazon
    badminton set

  55. It is said to be the greatest fruit found ever. People we want to get rid of their fat are crazy for it because it contains no chemical radical and do not create any side effect on the body.combo badminton volleyball caddy
    kids badminton racket

  56. Think this is an informative post and it is very useful and knowledgeable. therefore, I would like to thank you for the efforts you have made in writing this article.badminton rackets for sale
    badminton set price
    badminton rackets and birdies

  57. Good website! I truly love how it is easy on my eyes it is. I am wondering how I might be notified whenever a new post has been made
    badminton racquets set
    costco gym equipment

  58. فيزا ايزي باي البريد المصري

    كيفية سحب الاموال من PayPal مصر 2019 بواسطة فيزا ايزي باي البريد المصري هذا بالضبط ما سنقوم بشرحه اليوم في هذا المقال من خلال تنفيذ فقط 7 خطوات سهلة و بسيطة، نظراً لأن هذه الطريقة الأسهل و الأشهر لتنفيذ سحب الأموال بها عبر باي بال.

  59. شركة مكافحة حشرات بجازان

    شركة مكافحة حشرات بجازان تعتبر من شركات الإبداع والتميز التي تتخصص في مكافحة الحشرات بجميع أنواعها من قوارض وحشرات زاحفة وغيرها من الحشرات الأخرى التي تتسبب في انتشار الأمراض الخطيرة، وتتميز الشركة بالمصداقية والأفضلية التامة عن غيرها من باقي الشركات الأخرى، لذلك يوجد بشركة مكافحة حشرات بجازان الأساليب والطرق الحديثة التي تستخدم في مكافحة الحشرات.

  60. ثلاجة سامسونج \

    ثلاجة سامسونج RT43K6100 ومنتجات وأجهزة شركة سامسونج جميعها رمز للثقة، بالنسبة لهذه الثلاجة، فهي تتمتع بعدد مهول من الميزات مثل تكنولوجيا التبريد المزدوجة القادرة على ضبط درجة الحرارة وتهيئتها عبر 2 وحدة تبخير ليس بينهما ارتباط ووحدة واحدة للتحكم، مما يعمل على التبريد بأعلى كفاءة وبالتالي الحفاظ على الطعام، وتوفير أكبر للكهرباء، بالإضافة إلى أن شكل الثلاجة الخارجي مصمم بذوق أكثر رقياً، والأرفف الخاصة بها تعد أرفف Easy slide، ومظهرها الرفيع يميزها عن أرفف الثلاجات الأخرى وأنيق للغاية.\

  61. مواصفات شاشة ata

    تعتبر الشاشات من شركة ATA من أفضل الشركات المصنعة لشاشات التليفزيون وذلك بسبب جودتها العالية واعتمادها على التكنولوجيا المتطورة في صناعتها
    لذلك سنعرض لكم مميزات ومواصفات شاشة ATA 42 بوصة كما أننا سنخبركم بأسعارها المتاحة في الأسواق

  62. موبايل آبل Iphone Xs

    تم الإعلان عن موبايل آبل ايفون 8 بلس في مؤتمر صحفي في عام 2017 في مقر شركة آبل وهو يتمتع بالعديد من المواصفات والامكانيات التي تجعله من الهواتف المميزة
    لذلك سنعرض لكم مواصفات ومزايا هاتف ايفون 8 بلس

  63. كاميرا Nikon COOLPIX B700

    تُعد شركة نيكون إحدى الشركات الرائدة في صناعة التكنولوجيا البصرية، وكل ما يخص التصوير الرقمي، حيث تقوم بتقديم العدسات المتوافقة مع كاميرات نيكون وبعض المعدات الأخرى التي تناسب احتياجات المصورين المحترفين..

  64. بوتاجازات فريش

    توفر شركة فريش الكثيرمن الموديلات ليتمكن كل عميل من اختيار النوع المناسب له بكل سهوله سواء بوتاجاز كبير او صغير حيث توفر الشركة بوتاجازات ٤ و ٥ و٦ شعلة كما توفر ايضا انواع من البوتاجازات تعمل بالغاز او الغاز الطبيعى أو الكهرباء.

  65. بلاي ستيشن

    قدم جميع جميع فروع مركز صيانة بلاي ستيشن سوني في أغلب محافظات الجمهورية بالأضافة إلى عنوانيهم و أرقام هواتفهم و مواعيد العمل المخصصة لكل مركز صيانة
    وجد مراكز صيانة سوني في جميع محافظات الجمهورية مثل القاهرة الكبرى و الإسكندرية و الجيزة و كفر الشيخ و غيرها من المحافظات التي سوف يتم عرضها في هذه المقالة

  66. سامسونج جلاكسي

    يعد Samsung Galaxy Tab A 8.0 2019 خيارًا رائعًا كجهاز لوحي / تابلت لأنه يحتوي على جميع الميزات الأساسية للمستخدمين.
    أداؤه جيد للغاية ويمكنه إقناع أي شخص بقدراته على إتمام مهام متعددة.

  67. ثلاجة زانوسي

    ثلاجة زانوسي ZRT36204SA تحتوي على سعة كبيرة لحفظ كميات كبيرة من الأغذية فهي توفر عليك التسوق باستمرار أو بشكل يومي و بالتالي توفير كثير من الوقت.

    كما أن هذه الثلاجة تتميز بتكنولوجيا التبريد AirFlow+ و هذه الخاصية تصل درجة التبريد إلى جميع أركان الثلاجة بالتساوي فلا حاجة إلى اختيار مكان محدد أكثر برودة لوضع الطعام به فالثلاجة بهذه الخاصية يصل لها الهواء البارد في جميع الأجزاء بالتساوي.

    ثلاجة زانوسي ZRT36204SA بها رفوف قابلة للتعديل و الفك و التركيب و بالتالي تستطيع فكها للغسيل بكل سهولة و تنظيمها أيضاً كيفما ترغب و تحتاج.

  68. مراوح فريش

    قدم بالتفاصيل الكاملة لكم الجدول الشامل بالموديلات لأحدث أسعار مراوح فريش بمصر للعام 2020، كما سيتضمن جدول أسعار مراوح فريش 2020 كافة المواصفات والامكانيات الخاصة بالمروحة فريش من الحجم والكماليات والامكانيات الأخرى التي قد تشملها المروحة، والآن هيا نبدأ قبل التعرف على أحدث أسعار مراوح فريش للصيف 2020 نوضح نصائح شراء مروحة جديدة.

  69. activate paypal card

    Let’s know how to activate paypal card, steps to allow activation of PayPal Business Debit MasterCard and steps to activate on PC or Mac with a PayPal Prepaid Card.

  70. بوتاجاز اي كوك

    بوتاجازات اي كوك من أنواع البوتاجازات الشهيرة داخل مصر التي تم إصدارها من شركة يوينون اير
    فهي ذو مواصفات رائعة وأسعار جذابة لا تستطيع مقاومتها

  71. تكييف كارير

    تعتبر شركة كارير‏ هي أكبر شركة مصنعة وموزعة لأنظمة تدفئة، تهوية وتبريد الهواء ‏ في العالم .

    وفي هذا المقال سوف نتعرف علي مواصفات تكييف كارير 5 حصان ومميزاته وأنواعه وخواصه ،وأيضا عيوب وصيانة وضمان الجهاز.

  72. سخان كهرباء زانوسي

    تتميز سخانات زانوسي بإمكانياتها العالية التي تعتمد على التكنولوجيا الحديثة لتوفير درجة عالية من الأمان لحمايتك أنت وأسرتك كما تتميز سخانات زانوسي بوجود حماية إلكترونية ضد السخونة الزائدة

  73. غسالات فريش

    نقدم عنوانين جميع فروع مركز صيانة غسالات فريش في 4 من محافظات الجمهورية و أرقام الهواتف و البريد الإليكتروني و مواعيد العمل المخصصة لكل مركز صيانة .

  74. جهاز Xbox One X

    أصدرت Microsoft جهاز Xbox One X .. أقوى جهاز ألعاب Console حاليًا من حيث المواصفات وهو آخر الإصدارات بعد Xbox One , Xbox S.
    نتناول في التالي مواصفات جهاز الألعاب أكس بوكس أكس


  75. كشف تسربات المياه بالرياض
    دائماً ما نحتاج إلى شركة كشف تسربات المياه بالرياض، ولكن ما الشيء المنقذ لنا المساهم في ذلك !! هي شركة كشف تسربات المياه بالرياض، الآن احصلوا على أفضل خدمات كشف تسربات المياه بالرياض، ويوجد للشركة فروع داخل الرياض في المملكة العربية السعودية، ونواحيها، تقدم أفضل العروضف الشركة دائماً تحرص على الاهتمام بالعملاء الدائمون لها، وتقدم لهم نسبة خصومات تصل إلى حوالي 30%، وللأشخاص الذين ليس لديهم من المال ما يكفي لحاجة كشف تسربات المياه بالرياض ف الشركة تراعي ظروفهم، وتحرص على أن تكون الأفضل، والمتميزة بالمجال.

  76. علاج تخسيس الوزن في التشيك

    اذا اردت الحصول على أفضل خدمة للتخسيس يمكنك زيارة مصح ثيرمل الذي يعتبر من افضل مصحات التشيك لتلقي علاج للسمنة المفرطة و معظم المترددين على المصح هم من الأجانب و دول الخليج أصحاب الأوزان الثقيلة و هو يتعامل بأقل اسعار مصحات تخسيس الوزن التي يمكنك التعامل معها في دولة التشيك بالاضافة الى برامج التخسيس التي يقدمها للحصول على الجسم المطلوب

  77. فساتين سهرة 2020
    تبحث الكثير من النساء عن فساتين سهره 2020 مميزة تناسب جميع المناسبات في حياتنا، فساتين سهره، فساتين اعراس

  78. رجيم الكربوهيدرات

    رجيم الكربوهيدرات يعتمد على تقليل تناول الطعام الذي يحوي كمية كبيرة من الكربوهيدرات ، ويعد هذا النظام من أهم الطرق الفعالة في انقاص الوزن ، فتقليل الكربوهيدرات يساعد في تقليل الشهية وبالتالي فقدان الوزن دون عد السعرات الحرارية. ويساعد ذلك النظام بعض الناس في الاحساس بالشبع والاكتفاء وبالتالي الاستمرار في انقاص الوزن ، وتختلف كمية الكربوهيدرات التي يجب أن يحصل عليها الشخص يوميا علي حسب السن والنوع ونوع الجسم ومستويات النشاط المختلفة . وفيما يلي نوضح كل ما يدور حول رجيم الكربوهيدرات .

  79. تمارين شد البطن

    تمارين شد البطن والخصر هي من أهم التمارين الرياضية التي تعطي القوام الرشيق للسيدات والرجال ايضا، كما انها تحافظ على توازن عضلات الظهر وقوته، حيث أن عضلات البطن والخصر والظهر هي من العضلات المرهقة بشكل دائم، نتيجة آداء الأنشطة الاعتيادية بشكل يومي

  80. اساسيات التصوير

    واء كنت قد اشتريت للتو أول كاميرا DSLR وتريد تعلم اساسيات التصوير أو تبحث عن طرق بسيطة لتحديث مهارات التصوير الحالية لديك، فمن المفترض أن تساعدك النصائح التالية في بناء أساس قوي، ومع ذلك ضع في اعتبارك أن التصوير الفوتوغرافي فن لن تنجزه حقاً في التعلم، أفضل طريقة لمواصلة التحسين هي الممارسة كثيراً، وارتكاب الأخطاء والانفتاح على التعلم من الآخرين

  81. Very great post. I just stumbled upon your weblog and
    wished to mention that I've truly enjoyed browsing your weblog posts. In any case I will be subscribing to your feed and I hope you write once more soon!
    a riding horse toy
    horse riding benefits
    horse riding breeches
    horse riding boots for men

  82. Heya i'm for the primary time here. I came across this board and I find It truly helpful & it helped me out a lot. I'm hoping to
    present one thing again and aid others like you aided me.
    horse riding background
    horse riding basics
    horse riding boots india
    horse riding belt

  83. I got too much interesting stuff on your blog. I guess I am not the only one having all the enjoyment here! Keep up the good work.
    b horseback riding
    b&b horse riding ireland
    circle b horse riding
    circle b horseback riding

  84. I’m going to read this. I’ll be sure to come back. thanks for sharing. and also This article gives the light in which we can observe the reality. this is very nice one and gives indepth information. thanks for this nice article
    bar b horseback riding
    b&b horseback riding harbour island
    airbnb horse riding

  85. Wow! Such an amazing and helpful post this is. I really really love it. It's so good and so awesome. I am just amazed. I hope that you continue to do your work like this in the future also
    harrogate country b&b horse riding
    horse riding classes
    horse riding club
    horse riding classes fees

  86. This is my first time i visit here. I found so many interesting stuff in your blog especially its discussion. From the tons of comments on your articles, I guess I am not the only one having all the enjoyment here keep up the good work
    horse riding club near me
    horse riding clothes
    horse riding caption
    c.h horse riding

  87. Perfect!!! What I can say in this article is very important to be written as it may help
    horse riding dress
    horse riding dream meaning
    horse riding drawing easy
    horse riding delhi

  88. Think this is an informative post and it is very useful and knowledgeable. therefore, I would like to thank you for the efforts you have made in writing this article.
    horse riding dress code
    horse riding double meaning
    d&d horse riding

  89. Enjoyed reading the article above , really explains everything in detail,the article is very interesting and effective.Thank you and good luck for the upcoming articles
    d test horse riding
    anchor d horseback riding
    s&d horseback ridingl
    s&d horseback riding whittier ca

  90. Usually I never comment on blogs but your article is so convincing that I never stop myself to say something about it. You’re doing a great job Man,Keep it up.
    diamond d horseback riding
    triple d horseback riding
    lazy-d horseback riding
    horse riding equipment

  91. this is very informative and intersting for those who are interested in blogging field.
    click here
    click here
    click here
    click here

  92. شركة تنظيف بجدة
    شركة تنظيف بجدة ، شركة الزهراني أفضل شركة تنظيف شقق بجدة ، أصبحت شركة فاست في وقت قصير أفضل شركة تنظيف في مدينة جدة ، حيث نعمل دائمًا وفق منظومه عمل متكاملة ، فنحن في شركة التنظيف بجدة نقوم بتنظيف تام لجميع المباني الموجودة في جدة ، من فلل و منازل و عمارات و ناطحات السحاب، كما نقوم بتنظيف تام للمدارس والشركات والمكاتب والفنادق

  93. شركة نقل عفش بجدة
    شركة نقل عفش بجدة نعتز بكوننا احد المؤسسات المقدمة لخدمات نقل العفش بجدة ونحن نسعي دائما لنكون افضل شركات نقل الاثاث بجدة ونعمل علي التطوير الدائم لفروع الشركة بما يتناسب مع تطلعات عملائنا وذلك لنغطي احتياج عملائنا يحتاج الكثير من الأشخاص بجدة القيام بنقل العفش والأثاث

  94. علاج لوجع الاسنان

    تسكين الم الاسنان الشديد يمكن السيطرة عليه من خلال عدة طرق منها وصفات منزلية تعمل على تسكين وتخفيف الألم بشكل مؤقت وذلك لأن ألم الأسنان يكون على شكل نوبات وتزيد في فترة الليل أكثر من فترة النهار ومن خلال هذا التقرير سوف نتعرف على طرق تسكين ألم الأسنان المنزلية والطبية أيضاً

  95. القتل في المنام

    تفسير حلم القتل في المنام، هل رأيت أنك تقتل شخص في المنام؟ هل تكرر معك حلم القتل في المنام ولا تعرف دليل ذلك؟ القتل شيء مؤلم في الحقيقة ولكن هل هو كذلك في الحلم؟ تابعوا معنا المقالة لتعرفوا أراء علماء التفسير وعلماء النفس في حلم القتل في المنام.

  96. شركة نقل العفش العاصمة

    تعتبر شركة نقل عفش العاصمة واحدة من شركات نقل عفش الكويت التي تعرض خدماتها لنقل الأثاث بسعر مناسب وبخدمة ممتازة وتمتلك فريق عمل احترافي، نحن نمتلك فنيين يمكنهم أن يقوموا بفك وتركيب الأجهزة الكهربائية بدون أي تعب أو تلف لإننا نمتلك عمالة متخصصة

  97. تسليك مجاري بالفيحاء

    شركة تسليك مجاري الفيحاء دائمًا توفر لنا الراحة، وتقوم بمساعدتنا في حل مشكلة المجاري المسدودة، التي تسبب بعض الروائح الكريهة،
    وهي من الأمور المزعجة في حياتنا كما يمكنك اللجوء الى الشركة، لحل هذه المشكلة، وذلك بسبب المميزات العديدة التي تقوم بتقديمها كما أن لديها العديد من الآلات،
    والمعدات الجاهزة في عملية تسليك مجاري بالفيحاء بكل سهولة كما انها ايضا تعمل على تقديم الخدمات على أكمل وجه بما لديها من ايدي عماله، متخصصه في حل مشكلة المجاري المزعجة.

  98. تحميل لعبة جاتا 7

    تعتمد لعبة جاتا 7 على القتال والرماية والمغامرة، وهي هذه الأشياء التي يمكنك القيام بها في هذه اللعبة، وتم نشر لعبة GTA 7 التي طورتها Rockstar المشهورة عالميا. وتستطيع تحميلها على جهاز الكمبيوتر أو الموبايل المحمول بنظام اندرويد وايفون.

  99. أفضل شركة تسويق الكتروني 2020

    البحث عن أفضل شركة تسويق الكتروني 2020 متميزة هو ما يبحث عنه كثير من العملاء، لذلك دعونا نتحدث عن هذا الموضوع بالتفصيل وعن السمات التي لابد أن تتمتع بها هذا النوع من الشركات في هذا المقال.

  100. عيادة نفسية

    التوجه إلى عيادة نفسية بعد العلاج من الإدمان أمر في غاية الضرورة لأن مرحلة تأهيل المدمن نفسياً من أهم المراحل على الإطلاق التي لابد أن تؤخذ في الاعتبار وبشدة لأن دون الاهتمام بها قد يتعرض الشخص المدمن للانتكاس ويعود إلى الإدمان مرة أخرى، هيا بنا نتعرف على مزيد من المعلومات التي تخص هذا الأمر من خلال مقالنا هذا.

  101. شركة كشف تسربات المياه بالخبر

    شركة كشف تسربات المياه بالخبر من أهم الشركات التي تُقدم أفضل ما لديها من أجل القضاء على التسريب نهائيًا، فلا شك أن هناك العديد من الأشخاص ليس لديهم علم بأعمال التسريب ولا أضرارها، لهذا يجب التعامل مع جهة لديها خبرة في هذا المجال.

  102. استديو غرفتين وصالة

    استديو غرفتين وصالة هو من يبحث عنه المتغربين اليوم، فإذا كنت لا تعيش في دبي، فأنت لا تزال تحلم بالعيش في هذه المدينة الرائعة، للاستمتاع والسعادة أما إذا كنت في بداية حياتك المهنية ولم تتزوج بعد، فأنت تحتاج للعثور على استوديو وصالة في دبي، ستجد أن العديد من الاستوديوهات لها أحجام وأقسام هندسية مختلفة، وديكوراتها مختلفة أيضًا.

  103. Awesome and interesting article. Great things you've always shared with us. Thanks. Just continue composing this kind of post.
    Click here
    maven java_home
    m2 home maven
    my home maven
    Home Appliances
    Air Coolers
    Air Purifier

  104. Accuracy is of paramount importance when determining the probability factor, in order to maximize the chances of winning consistently. A search on the Web for a tool to calculate it proved negative. The writer therefore created one that encompasses not only all aspects of exchange betting but also the peculiarities of the tennis scoring system, 4d2u live king

  105. عملية زراعة الشعر في تركيا من الأشياء التي يبحث عنها الكثير من الناس وخاصة النساء ، ومن بين الأسئلة التي تطرح علينا السؤال أيضًا
    نبذة عن تكلفة زراعة الشعر في تركيا
    عملية زراعة الشعر في تركيا

    لذلك سنشرح في هذا المقال عزيزي القارئ كل ما يتعلق بموضوع زراعة الشعر في تركيا خطوة بخطوة ، فلنذهب.
    عملية زراعة الشعر في تركيا تاريخ زراعة الشعر
    منذ العصور القديمة ، عانى الناس من مشاكل شعر مختلفة ، لكن مشكلة الصلع هي واحدة من أكثر هذه المشاكل شيوعًا ، مما دفع جراحي التجميل إلى البحث عن حلول مختلفة.
    بهدف التخلص من هذه المشكلة مما يؤدي إلى تحقيق تقنية زراعة الشعر.

  106. في جديدك للتقنية غايتنا الاولي هي تقديم مقالات فريدة تستحق وقتك ،معنا ستجد مقالات في الربح من الانترنت والربح من مشاهدة الاعلانات بلوجر والسيو واليوتيوب

    الربح من الانترنت


Popular Posts